Dr. Ramon C. Gelabert.
El autor de este artículo es nuestro colaborador habitual en temas de nutrición. Su tesis doctoral es un estudio epidemiológico sobre la incidencia del tabaco en la salud de los adolescentes.
 

Es posible que en estos momentos, querido lector, usted haya conseguido por fin dejar de fumar. ¿Ha engordado? ¿No? En este caso vuelva a pesarse dentro de un mes, y repítase entonces la misma pregunta; pero si su respuesta es afirmativa, continúe leyendo este artículo: son sólo unos pocos consejos prácticos. De todos modos, permítame que explique por qué ha aumentado de peso.

¿Por qué  se aumenta de peso al dejar de fumar?

 Durante el plan de cinco días, ¿adquirió usted la costumbre de tomar caramelos o dulces en vez de fumar? Si fue así, es hora de ir pensando en abandonarlos. Quizá el mantener ocupada su boca con lo que fuera, le ayudó a “desengancharse” del cigarrillo.
Pero recuerde que los dulces son “concentrados” de calorías vacías y por lo tanto engordan, y mucho.
 De todas formas, aunque usted haya dejado a engordar unos kilos después de dejar de fumar, no se preocupe: no es demasiado grave. El riesgo que para su salud comporta fumar 20 cigarrillos diarios, equivale al riesgo de tener un sobrepeso de 40 kilos. Y evidentemente, ése no es su caso. Como dice el doctor Joseph A. Califano, ex ministro de Salud, Educación y Bienestar Social de los Estados Unidos, “nadie puede dudar ya de que fumar es una forma de suicidarse poco a poco. Es una verdadera tragedia nacional.”
 El ex fumador  tiene más hambre, entre otras cosas, porque recupera el pleno uso de los sentidos del olfato y del gusto, los cual hace que las comidas que antes eran más o menos insípidas, se conviertan ahora en platos atractivos y apetitosos, trayendo esto como consecuencia una mayor ingesta de calorías, y un aumento de peso.
 Otra de las razones por las que el ex fumador gana peso, es que el tabaco estimula el metabolismo, y así el organismo tiene un mayor gasto de energía. La doctora A, Hofsteter, de la Universidad de Lausana (Suiza), ha comprobado que el fuma veinticinco cigarrillos diariamente, incremento en un diez por ciento el gasto  calórico.
Ello  implica que, si al dejar de fumar no incrementamos nuestra actividad física, nos encontraremos sobrealimentados, y por lo tanto, engordaremos.

 Si en el periodo dentro del cual se considera que un ex fumador todavía puede presentar una cierta dependencia de la nicotina-que son los tres meses siguientes después de dejar de fumar- , usted necesita comer más, ¡hágalo! Quizá para usted los alimentos tengan un efecto “sedante” o sean un sustitutivo psicológico del tabaco.
En tal caso, coma más, pero siguiendo nuestros consejos: gracias a ellos conseguirá no continuar engordando.
 
 

Consejos prácticos.
 

• Sólo tres comidas al día. Por la mañana empieza un nuevo día y es preciso iniciarlo con un buen desayuno energético, a base de leche o yogur, cereales, frutos secos, mermelada, carne de membrillo, fruta seca, etc. El desayuno es la primera comida del día, y por lo tanto debería ser la más copiosa y nutritiva. Al mediodía hay que tomar ensalada, patatas o arroz  por ejemplo-, verduras, manzana; pero nada de guisos ni fritos: todo a la plancha o hervido. Y por la noche hay que ser parco: un poco de fruta y un yogur son más que suficientes. No hay que irse a la cama con el estomago lleno y pesado. Recordemos el aforismo: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena con un mendigo.


Tomar al menos seis vasos con agua cada día.  Hay que seguir tomando agua fresca y natural en abundancia; primero, porque es absolutamente necesario tomar líquidos para conservar una buena salud, y segundo, porque es un forma sencillísima de llenar el estomago y eliminar la sensación de hambre sin ingerir ni un asola caloría. En el desayuno y en la cena es recomendable tomar zumos de fruta u hortalizas frescas (de naranja, manzana, uva, zanahoria, etc.) o infusiones de plantas medicinales. En cualquier caso evitar los refrescos de embotellados, ya que en general contienen muchos aditivos químicos, y pocas o 13ninguna vitamina. Los caldos vegetales de verduras y hortalizas, también son importante fuente de líquidos y sales minerales. Evitar los concentrados de caldo (cubitos) y las sopas de sobre.
 

Consejos prácticos. · Mientras se come, no hacer nada más. · Comer despacio y masticar bien. · Tomar bocados pequeños. · Comer a horas fijas. · Escoger un lugar determinado para comer y hacerlo sentado. · Evitar los aperitivos y los bocaditos para picar.

• Aceite: El tomar mucho o poco aceite es la clave del éxito o fracaso de una buena parte de las dietas para el mantenimiento del peso.  El aceite se usa para hervir, aliñar, guisar, freír, etc. Los guisos y los fritos es preciso proscribirlos porque precisan de una enorme cantidad de aceite, con lo cual se va al traste cualquier dieta, por racional que ésta sea. Para hervir es preferible el aceite de oliva o el de soja (soja), y para aliñar, el de oliva o el de germen de cereales (maíz o trigo.)

• Condimentos: Utilizarlos en la mínima cantidad posible. Al dejar de fumar se tornan cada vez más innecesarios, ya que el ex fumador recupera notablemente el sentido del gusto y del olfato, lo cual permite saborear los alimentos en su estado natural. Utiliza preferentemente los siguientes: orégano, laurel, hinojo, tomillo, mejorama, perejil, ajo, comino, etc. Es necesario pues, olvidarse de la mostaza, de la pimienta, del “katchup” y demás productos similares.

• Alimentos prohibidos: Cerdo, caza, embutidos, mariscos, pastelería y repostería, dulces azúcar blanco, mantequilla, refrescos embotellados, licores , vino y cerveza.

• Alimentos que se deben restringir. Sólo en caso de un alarmante aumento de peso: Pastas, frutos secos, frutas dulces (uva, plátano, higos, etc.), margarina, legumbres, patatas, leche completa, nata y quesos grasos.

• Ejercicio. Se recomienda realizarlo de una forma gradual y constante, lo cual permite mantener el peso a raya. El ejercicio se puede hacer de muchas maneras, y en múltiples circunstancias: caminando media o una hora al día, evitando los ascensores y subiendo las escaleras a pie, haciendo gimnasia durante diez minutos después de levantarse o practicando algún deporte (excursionismo, natación, ciclismo, etc.)

• No tomar píldoras para adelgazar. Son un atentado contra la salud.

• Comer inteligentemente, con el cerebro, y no sólo con la boca. Después de cada comida, es preferible abandonar la mesa con una ligera sensación de hambre.

• Es preciso pesarse cada tres días, o por lo menos cada semana, sin ropa, a la misma hora y en la misma báscula Anote su peso.

Si a pesar de seguir todos estos consejos, usted continúa ganando peso, es el momento de acudir al médico. Pero..¡no fume! 
 

Dieta de una semana para ex fumadores que quieran adelgazar.

Desayuno.

• Un vaso de jugo de naranja con una cucharada de germen de trigo.

• 150 g de pan integral.

• 100 g de requesón.

• Un puñado de maní o cacahuate.

• Un yogur con una cucharadita de polen.

Almuerzo (Comida)
 

•  Ensalada abundante

• Papas asadas

• Puré o crema de arvejas

• Dos manzanas

Cena.

•  Dos manzanas y otra fruta de la estación

• Un tazón de leche descremada con malta.

Desayuno

•  Fruta de la estación

• Una vaso de jugo de uva con una cucharadas de germen de trigo.

• 175 g de pan integral untado con margarina vegetal.

• Un yogur con una cucharadita de polen.

Almuerzo (comida).  

•  Ensalada abundante.

• Arroz con verduras.

• Coliflor gratinada

• 100 g de pan integral

• Dos manzanas

Cena

•  Sopa de verduras

• Una pera

Desayuno

•  Ensalada de frutas con una cucharada de germen de trigo.

• 200 g de pan integral

• 100 g de queso fresco

• Un vaso de jugo de tomate

• Una infusión de plantas aromáticas con una cucharadita de polen

Almuerzo (comida)

•  Ensalada de verduras

• Sopa de cereales

• Habichuelas con setas.

• Dos manzanas.

Cena

• Dos manzanas u otra fruta de la estación.

• Una tazón de leche descremada con malta.

Desayuno

•  Un vaso de jugo de naranja con dos cucharadas de muesli y una de germen de trigo.

• 100 g de pan integral con miel.

• Una infusión de hojas de nogal con una cucharadita de polen.

Almuerzo

•  Ensalada variada

• Puré de papas  y zanahoria.

• Pimientos rellenos con champiñones.

• Dos peras.

Cena

•  Un yogur natural

• Una fruta de la estación.

• De dos a cuatro galletas integrales.

Desayuno

•  Fruta fresca de la estación.

• 200 g de pan integral.

• 120 g de carne de membrillo.

• Un puñado de maní o de nueces.

• Una infusión de salvia con una cucharadita de polen.

Almuerzo
 

•  Ensalada variada.

• Hervido de arvejas con habas.

• Un huevo duro con salsa de tomate

• 100 g de pan integral tostado (dextrinado).

• Dos manzanas.

Cena
 

•  Ensalada de tomate.

• 50 g de queso fresco.

• 75 g de pan integral.

Desayuno

•  Fruta fresca de la estación.

• 200 g. De pan de centeno untado con margarina vegetal ó mantequilla de maní.

• Un tazón de leche con malta y una cucharada de germen de trigo.

Almuerzo.

•  Ensalada abundante.

• Un plato de copos de avena con caldo de verduras.

• Salteado de verduras.

• Infusión de plantas aromáticas con una cucharadita de polen.

Cena

•  Una vaso de jugo de pomelo.

• Un yogur natural.

Desayuno
 

•  Ensalada de frutas.

• 150 g de pan integral.

• 100 g de queso fresco.

• Un tazón de leche con malta y copos de cereales.

Almuerzo.

•  Ensalada variada.

• Una taza de consomé vegetal.

• Paella de arroz con verduras.

• Dos manzanas.

Cena

•  Un yogur natural.

• De dos a cuatro galletas integrales.

Nota: Esto no es un régimen de adelgazamiento para obesos. Es simplemente una dieta para los ex fumadores que quieran perder los kilos que ganaron al dejar de fumar. Por ello en muchos de los platos, no se limita de forma estricta la cantidad que se puede tomar.

 La leche y el yogur se pueden endulzar con una cucharadita de miel.